Μια κατακόρυφη κατανομή εκτείνεται στο μηχάνημα, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, οι αστραγάλες κολλημένοι στα μαξιλάρια ή τα μαξιλάρια και τα χέρια που συγκρατούν μπροστά σας και στις δύο πλευρές στη ράβδο μηχανής. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να φέρετε και τα δύο πόδια σας ταυτόχρονα προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Στο τέλος κάθε κίνησης, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα hamstrings, gastrocnemius και popliteus. Επιπλέον, η κάμψη των ποδιών προκαλεί εξωτερική περιστροφή των ποδιών, ασκώντας άλλες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παραλλαγή της άσκησης squat με την κάμψη των εναλλασσόμενων ποδιών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ένας αρχάριος θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αποτελεσματική και σωστή εκμάθηση αυτών των ασκήσεων και να τους κάνει χωρίς βάρη και λιγότερες επαναλήψεις και καθώς εκπαιδεύεστε και γίνετε πιο έμπειροι χωρίς βάρη, βάρη και περισσότερες επαναλήψεις ή σειρές.
