Ο πάγκος είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις αντοχής στην δύναμη. Χρησιμοποιώντας αλτήρες ή αλτήρες, οι bodybuilders εκτελούν πρέσες για να δημιουργήσουν το μέγεθος των μυών του άνω μέρους του σώματος, τους ανυψωτές δύναμης για να δοκιμάσουν την αντοχή του σώματος και οι αθλητές να αποκτήσουν λειτουργική δύναμη για τον αθλητισμό. Το να γνωρίζετε ποιοι μύες εμπλέκονται στον πάγκο Τύπου μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν ο πάγκος είναι για εσάς.
Η δύναμη πίσω από τον Τύπο
Ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται σε κάθε άσκηση ονομάζεται σωστά ο αγωνιστής ή, μερικές φορές, ο κύριος κινητήρας. Αυτός ο μυς είναι επίσης ο μυς στόχος της άσκησης και ο λόγος για να κάνει μια συγκεκριμένη κίνηση. Στον πάγκο του Τύπου, ο αγωνιστής είναι ο κύριος θωρακικός, ο σύντομος και ο θωρακικός μυς. Ο τύπος του πάγκου είναι γνωστός ως μια αποτελεσματική άσκηση που αναπτύσσεται στο στήθος και χρησιμοποιεί το κεντρικό τμήμα του pecs - την περιοχή του sternal.
Συνεργιστική προσφορά βοήθειας
Ο τύπος του πάγκου είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι η κίνηση συμβαίνει σε περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα, έτσι ώστε μαζί με τα πεκς να εμπλέκονται και άλλοι μύες. Αυτοί οι μύες ονομάζονται συνεργιστές και μπορούν να θεωρηθούν ως βοηθοί ή δευτερεύοντες μύες. Οι συνεργιστές στον πάγκο είναι οι δελτοί ή οι μύες των ώμων. τα triceps, τα οποία επεκτείνουν τους αγκώνες σας. το serratus anterior, το οποίο καθορίζει τις ωμοπλάτες σας στα πλευρά σας. και το κλαβικό ή το ανώτερο τμήμα των ωοειδών.
Δέσμευση για δράση
Για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη κίνηση και να εξασφαλίσετε ότι έχετε μια σταθερή βάση από την οποία θα πιέζετε το βάρος, οι μυών που ονομάζονται σταθεροποιητές λειτουργούν για να κρατήσουν το σώμα σας στη σωστή θέση. Οι βαθιές μύες των ώμων που ονομάζονται περιστροφικές μανσέτες κρατούν τον ώμο σας στη θέση του και το latissimus dorsa σας κάνει ομοίως. Μια ισχυρή κατώτερη πλάτη της αψίδας σας βοηθά να δημιουργήσετε μέγιστη δύναμη pec, έτσι ώστε οι σπειροειδείς στύλοι σας ή οι κάτω μυς της πλάτης να μπουν στην πράξη, όπως και οι κοιλιακοί σας. Οι κορυφαίοι ανυψωτικοί μηχανισμοί οδηγούν επίσης τα πόδια τους στο πάτωμα για να εξασφαλίσουν ότι είναι όσο το δυνατόν πιο σταθεροί, και αυτό σημαίνει ότι οι γλουτές και τα στεφάνια μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως σταθεροποιητές.
Το ζήτημα της πίεσης της ασφάλειας
Είναι πάρα πολύ εύκολο να βρεθείτε σε σοβαρό πρόβλημα όταν κάνετε τον πάγκο τύπου. Μπορείτε να φορτώσετε τη μπάρα, να αρχίσετε να ανεβάζετε το βάρος και στη συνέχεια να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε ξεκινήσει ένα rep που απλά δεν μπορεί να τελειώσει. Η βαρύτητα ασκεί τη δύναμή της και, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας να την ωθήσετε ξανά, το μπαρ αρχίζει να κατεβαίνει προς το στήθος σας. Μια βαριά ράβδος μπορεί να συντρίψει το στήθος ή το λαιμό σας, για να αποφύγετε τέτοιους κινδύνους, πάντα πάτημα πάγκου με έναν παρατηρητή στο χέρι για να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Εναλλακτικά, πατήστε το πάγκο σε ένα εξάρτημα ρεύματος.