Δευτέρα: Η Διεθνής Ημέρα Γυμναστικής,
Ενώ όλοι μιλάνε για τη φρίκη της Δευτέρας, γυμναστήριο γυμναστήριο παίρνει πάντα αντλείται επάνω για να εργαστούν έξω την πιο εξέχουσα μυϊκή ομάδα, δηλαδήChest. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε να βασανίσετε τα πακέτα σας, αλλά σίγουρα δεν θέλετε να χάνετε χρόνο στην εργασία υποθέτου και να τα δοκιμάσετε όλα.
Σας παρέχουμε λοιπόν την τέλεια προπόνηση η οποία αποτελείται από τις καλύτερες από τις καλύτερες μαζικές κλασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το θωρακισμένο στήθος που επιθυμείτε.
Ο στόχος είναι να διατηρήσετε την ένταση ψηλά και να εστιάσετε στην επίτευξη της μέγιστης εργασίας σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς να χρειαστεί να συνεχίσετε, ας προχωρήσουμε γρήγορα στην προπόνηση στο στήθος:
1] Barbell Bench Press [3 σετ, 20,15,10 επαναλήψεις]:
Ξεκινώντας με επίπεδη πρέσα πάγκου με ευρύτερη λαβή, τον δοκιμασμένο και δοκιμασμένο οικοδόμο μυών και συνιστάται ιδιαίτερα από τους επαγγελματίες. Αυτό θα χτυπήσει το στήθος από όλες τις γωνίες και θα ενεργοποιήσει τις μέγιστες ίνες. Το 1ο σετ είναι 20 επαναλήψεων που θα είναι ένα ενεργό ζέσταμα και θα σας βοηθήσει να εμπλακείτε το μυαλό σας στο μυ. Προσθέστε λίγο βάρος για το δεύτερο σετ και ρίξτε το εύρος rep στα 15 και για το τελικό σύνολο βγάζουμε τα reps στα 10 και φορτώνουμε τη μπάρα στο μέγιστο. Επιλέξτε πάντα τα βάρη ανάλογα με τα επίπεδα αντοχής σας και στοχεύετε σε προοδευτική υπερφόρτωση μακροπρόθεσμα. Αυτή είναι πιθανότατα μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος.
2] Πίσω κλίση [2 ρυθμίζει 10-12 επαναλήψεις σε αποτυχία]:
Προχωρώντας, χτυπήσαμε τις ανώτερες ίνες στο στήθος με το Incline Dumbell Press. Στο πρώτο σετ σκοπεύουμε για 10-12 επαναλήψεις, γι 'αυτό επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να φτάσετε στην κούραση μέσα σε αυτό το φάσμα rep και για το δεύτερο σετ διατηρούμε το ίδιο βάρος αλλά πηγαίνουμε μέχρι την αποτυχία, οπότε μην μετράτε τα reps και συνεχίστε να πιέζετε έως ότου δεν μπορείτε να κάνετε πια και να πάρετε το αίμα που ρέει στο άνω μέρος του στήθους σας.
3] Flat Dumbell Fly [2 σετ 10-12 επαναλήψεις σε αποτυχία]:
Στη συνέχεια, μεταβείτε στο Flat Bench Dumbell Fly, διατηρήστε τα βάρη αρκετά χαμηλά, δεδομένου ότι ο στόχος με αυτό είναι να τελειοποιήσετε το μοτίβο κίνησης και να απομονώσετε τους μυς και να μην αποκτήσετε δύναμη. Επικεντρωθείτε στο βάθος και αισθανθείτε το τέντωμα στο κάτω μέρος του και πιέστε σκληρά ενώ φέρετε τα βάρη για να εμπλέξετε τους μύες με τον καλύτερο τρόπο, να το κρατήσετε αργό και να ελέγξετε. Το πρώτο σετ θα είναι 10-12 επαναλήψεις και στη δεύτερη θα απλώνεται απλά μέχρι την αποτυχία και θα σπάσει τις ίνες του στήθους.
4] Σμίκρυνση ράβδων [3 σετ, επαναλήψεις σε αποτυχία]:
Τώρα μπαίνουμε σε προβληματικά νερά και κοιτάμε να χτυπήσουμε το κάτω μέρος του στήθους. Αυτό είναι εκφοβιστικό, καθώς οι περισσότεροι από εμάς αγωνίζονται να το κάνουν αυτό και επιλέγουμε να μην προχωρήσουμε σε αυτό και να αναζητήσουμε τις ευκολότερες επιλογές, αλλά να θυμάστε ότι οι προκλήσεις των παιδιών σας βοηθούν να μεγαλώσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στη ζωή. Επομένως, μην τρέχετε, αντί να προσπαθείτε να μάθετε και να βελτιώνεστε αργά και προοδευτικά. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στο χαμηλότερο εύρος της κίνησης, να πάτε με μια μεγάλη λαβή και να προσπαθήσετε να βουτήξετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά ανεβαίνετε μόνο στη μέση και διατηρήστε την ένταση στο κάτω μέρος του στήθους. Επικεντρωθείτε στη φόρμα και προχωρήστε προς τα εμπρός για να βάλετε το κατώτερο στήθος στη φωτιά και στα τρία σύνολα απλώς σκοπεύετε να αποτύχετε.
Εάν προσπαθείτε να το κάνετε αυτό, επιδιώξτε να πάρετε αρχικά τουλάχιστον 1-2 επαναλήψεις και στη συνέχεια σιγά-σιγά να δημιουργήσετε ή απλά να ξεκινήσετε με κλίση push-ups σε έναν πάγκο και να κερδίσετε κάποια δύναμη στο κάτω μέρος του στήθους και στη συνέχεια σιγά-σιγά να προχωρήσει σε βουτιά.
5] Πινακίδες [100 επαναλήψεις, ελάχιστη ανάπαυση]:
Για την τελική έκρηξη, πηγαίνουμε στο παλιό σχολείο και φτάνουμε στη γη, ναι είναι μωρό ωροσκόπιο !!
Ακριβώς κατεβείτε και στρέψτε μέχρι 100 επαναλήψεις, κάντε το με ένα πάτημα ή ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, ωστόσο αισθάνεστε σαν να μην ολοκληρώσετε το 100. Αυτό θα πάρει το αίμα που ρέει και θα σας δώσει την τελική αντλία και θα ήταν ο τέλειος τελικός για αυτή τη σύντομη αλλά βάναυση προπόνηση για να ξεκινήσει την εβδομάδα σας.